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加強膝蓋力量防止損失的訓練方法

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

  力量練習幫助你肌肉重新平衡

 

  半蹲墻根

  背部靠墻,雙腳位于身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球

  單腿下蹲

  把傷腿放在臺階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

  側臥

  雙腳并攏,膝蓋彎曲90度,側臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間,緩慢放下 注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺

  臀部下蹲

  靠墻用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間,慢慢伸直膝蓋

  壓腿

  調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直,然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上

  拉伸練習??緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

  拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。

  拉伸的頻率:每天2-3組,每周6-7天

  拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉

  拉伸小腿

  雙腳正對墻,雙腿前后開立,雙手扶墻 腳踵著地,后面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸

下跪

  單腿下跪 收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部

  拉伸后腿腱

  平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿后側被拉伸 保持5秒,放下,作10-15組

  雙手雙膝拉伸

  平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿 保持,直到感到臀部外側被拉伸

  拉伸后腿腱

  ,類似瑜伽體式中的單腿背部伸展,直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側 身體向前緩慢伸展,,始終保持脊背的平直,不要拱背,直到感覺大腿后側被拉伸 注意這個過程中手不要前移,坐骨要一直穩穩落在墊子上

  交叉腿

  平躺,傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側被拉伸

  鶴立

  站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前側拉伸 不要前傾,也不要扭曲臀部

  打坐

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