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關節炎與運動

關節炎是一種常見的慢性關節疾病,它所引起的疼痛會給您的日常活動帶來不便,甚至使您生活不能自理,嚴重影響您的生活質量。 (圖1)目前來說,還沒有完全治愈的方法,但是運動對于緩解關節炎人士的癥狀、提高他們的生活質量有非常大的作用。文章主要通過介紹關節炎的起因、癥狀等相關知識,幫助您選擇合理的運動方式,制定科學的訓練計劃,使您遠離它的困擾。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

圖1 關節炎造成的身體各關節的變形
 

什么是關節炎?
關節是我們人體種骨與骨連結的地方,關節內骨的表面有一層光滑的軟骨覆蓋。正常情況下關節軟骨的存在可以使關節在無痛和無摩擦的狀態下運動。然而,當關節軟骨由于外傷、感染、重復性關節壓力等原因造成損傷后,關節就會出現腫脹、發炎、疼痛、僵硬等癥狀,這就是關節炎。它影響的不僅僅是關節,還包括關節周圍的組織、身體其他組織系統。

關節炎的種類
關節炎中最常見的是骨關節炎(Osteoarthritis)和風濕性關節炎(Rheumatoid Arthritis),其中骨關節炎占到關節炎病例的85%以上。骨關節炎是一種關節退化性疾病,常出現在我們人體的承重關節,如:膝關節、髖關節、脊椎、腳和手。引發骨關節炎的原因很多,包括外傷、感染、重復性關節壓力等,有時很難確定。開始通常是關節軟骨出現損傷或退化,這將增加軟骨下面硬骨的壓力,容易受損變形并形成骨刺,導致關節疼痛、活動受限,周圍的肌肉衰退。


 

 

 

 

 

 

 

 

圖2關節炎的形成

風濕性關節炎,也叫作類風濕關節炎(Rheumatoid Arthritis ) 是一種以關節滑膜炎為特征的慢性全身性自身免疫系統疾病。它會影響關節滑液分泌,從而導致關節內軟骨和硬骨受損,造成關節功能障礙,甚至殘廢。大部分的關節病變是長期形成的,疼痛會出現在全身不同的地方,它甚至還會影響到身體其他器官:心臟、肺和腸胃。

可改變的危險因素 不可改變的危險因素

肥胖

年齡

外傷

曾經受過損傷

肌肉衰退

性別(女性)

不良的身體姿勢

 

職業

 

導致關節炎的危險因素(表1)

雖然關節炎很難完全治愈,但是如果我們在生活中能避免一些關節炎的高危因素(表1),那么患關節炎的機率就會大大下降。肥胖和不良的身體姿勢都會給身體關節增加更多的壓力,研究表明減少5公斤的體重,將降低50%的關節炎發病率;強壯的肌肉是對關節最好的保護,如果肌肉衰退就會導致關節壓力,從而增加關節炎的風險;一些特殊的職業也會增加得關節炎的風險,如:工作中經常需要跪、蹲起、爬樓梯、搬運重物的建筑工人、搬家工人、容易出現膝關節炎和髖關節炎。

治療方法
由于目前還沒有一種特別有效的治療方法,所以預防和早期發現是非常重要的,如果您的膝關節、髖關節、脊椎、手腕、手指和腳等關節出現沒有原因的腫脹、疼痛、僵硬等癥狀時,就應該引起重視,及時去醫院進行檢查。現在對關節炎病人通常會采取全面綜合性的治療方法,主要包括患者的教育、藥物治療、運動康復、合理的休息、關節保護裝置、外科手術等。

運動的益處:
關節炎所產生的關節僵硬、疼痛使很多的患者寧可選擇休息,盡量避免運動,但是如果長期不運動會加快慢性疼痛的惡性循環,使患者處于一種完全靜止、極度受限的不健康的生活狀態,情緒消沉,焦慮不安,對積極的生活方式產生恐懼,從而導致失眠、疲勞、肌肉疼痛。雖然運動并不能直接治愈關節炎,但是它可以幫助改善患者生活的很多方面。

  1. 提高和保持功能性的活動幅度
  2. 提高關節功能,減少疼痛
  3. 提高肌肉力量、耐力和心肺耐力,這將直接提升患者的積極生活方式的能力
  4. 增加或維持骨密度,幫助患者避免骨質疏松
  5. 幫助患者控制體重,減小身體承重關節的壓力
  6. 減小其他慢性疾病的風險,如:心臟病、高血壓和糖尿病
  7. 改善自尊和情緒
  8. 增加神經激素分泌,減輕疼痛感,提高整體的健康感覺
  9. 降低殘疾和過早死亡的風險

 

小提示:
在剛開始運動時,關節炎人士有時會感覺到一些不舒服或疼痛的感覺,這些感覺也出現在平時生活中,這是正常的,通過一段時間科學、合理的訓練,這種不舒服或疼痛的感覺會逐漸減輕甚至消失。

運動前必須了解的信息
私人教練在給關節炎患者開始設計訓練方案前,首先患者必須征得醫生或物理治療師的同意,然后私人教練根據醫生有關運動和體適能評估的建議,進行心肺耐力、肌耐力、柔韌性、身體組成、平衡性等方面的體適能評估。下面的關節炎人士健康情況問卷(表2)能幫助你了解更多的信息。

關節炎人士健康情況問卷

1.你的關節炎是哪種類型的?
2.你身體的哪些身體部分和關節特別疼痛或不穩定?
3.你是否有些時候關節比平時更紅、熱或者腫脹?你是否還有一些其他的癥狀?
4.在運動中和運動后,你的關節有什么感覺?
5.是否有一些活動或動作會產生特別的疼痛和不適感?
6.這些天你是否因為關節炎感覺比平時更容易疲勞?
7.你感覺在一天中什么時間段訓練感覺最舒服?
8.你現在在服用什么藥物或補充品?有什么副作用?
9.你的醫生或物理治療師對你的日常活動和運動有什么限制和建議?
10.你能完成一個全面的體適能訓練計劃嗎? (包括關節活動幅度訓練、平衡訓練、抗阻力訓練、有氧訓練)

 

 

 

 

 

 

 

 

圖3–訓練金字塔

對于關節炎患者的康復訓練來說,可以運用訓練金字塔(圖3)作為整個訓練方案的基礎概念,首先把關節活動幅度及柔韌性訓練作為運動的開始,這也是運動方案中最基礎的運動形式。那些受關節炎影響的關節十分不靈活,活動幅度也很小,增加患者在運動時關節的壓力,使其很容易疲勞,主動伸展和被動伸展將很有效的維持理想的關節活動能力;在關節活動幅度和柔韌性有了很好的改善后,可以適當地增加力量訓練和有氧訓練,力量練習可以預防關節炎患者肌肉萎縮,而且強壯的肌肉對于保護、穩定關節起著很重要的作用;有氧訓練則能減輕疼痛,提高身體協調性,改善體能狀況;對于很多生活自理能力較差的關節炎患者,除了這些基礎訓練之外,他們的訓練計劃還應增加一些平衡訓練和功能性訓練,這些訓練不僅能提高平衡能力,有效地防止生活中的意外受傷,而且能夠增加關節炎人士的日常生活自理能力,提高生活質量。
這次我們主要了解了關節炎的定義、種類和運動在關節人士的康復中作用,下期我們將針對介紹關節炎人士如何訓練。

訓練組成

頻率Frequency

強度Intensity

時間Time

類型Type

有氧訓練

3-5次/周

40%-85% (目標心率)* RPE***12-16

20-60分鐘

快走、游泳、固定自行車等

力量訓練

2-3次/周

重量選擇在1RM** 50%-70%,在力竭前2-3次即可停止,不用完全力竭。

30-40分鐘
(每次訓練8-10動作,涉及全身主要大肌群,每組8-15次,做2-3組)

以固定器械、橡皮帶、靜力性力量練習為主

柔韌性訓練

最少2-3次/周
最好5-7次/周

伸展到最大幅度,但不能感到疼痛

每個部位伸展15-30秒,伸展2-4次

靜態伸展
(全身各大肌群)

* 目標心率計算公式:目標心率=(220-年齡-靜態心率)×運動強度百分比+靜態心率
** RM(Repetitions Maximum)最大重復次數,1RM代表能夠一次所能舉起最大的重量。
***Rating of Perceived Exertion (RPE)自覺運動強度表(訓練者自己主觀判斷運動費力程度對照表)

資料來源: American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
關節炎人士訓練方案的FITT原則:(表3)

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