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史上最有效的十大腹部健身

踩單車動作

  ·踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是:

  1.仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭后;

  2.兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板,但不是拉動脖子;

  3.伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;

  4.恢復到原來姿勢后馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近;

  5.左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。

  將軍椅動作

  將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械,而這是練習腹肌第二有效的健身動作,這個器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動作做法是:

  1、站在椅上,抓住手把來固定你的上身;

  2、背部用力擠壓墊子,收縮腹部,把兩腿提升起來,把兩膝蓋曲向胸前;

  3、不要彎背,注意呼吸要勻;

  4、慢慢放下來恢復原來的姿勢,進行12-16次為佳。

  Exercise Ball Crunch坐球屈體動作:

  ·健身球是增強腹肌的一項很好的器械,這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是:

  1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

  2、兩臂交叉放在胸前,或者兩手交叉抱頭;

  3、收縮腹部,把上身推起離開球,并保持球是靜止不滾動的;

  4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建議進行12-16次。

  垂直腿動作

  ·垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是:

  1、仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;

  2、收縮腹部,把肩胛骨提離地,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;

  3、兩腿保持在一個固定的姿勢,想象腹部壓向脊椎的感覺;

  4、放下兩腿,抬起來再作一次,建議進行12-16次。

  軀干滑板

  ·軀干滑板是一種健身器械,而這是一項比較難的動作,因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是:

  1、跪在地上,抓住軀干滑板的兩個手把,向里收腹,不需控住呼吸;

  2、呼氣,抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太遠了;

  3、收縮腹部,拉回來 伸臂收腹動作

  ·這個動作被列在腹部健身的第6位,做法是:

  1、躺在墊上,自然向頭部后面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼著耳朵;

  2、收縮腹部,把肩胛骨向上提;

  3、放下,建議重復12-16次。

  Reverse Crunch 收腹提臀動作

  ·這個動作看起來好像鍛煉的是下腹,但其實是鍛煉了腹直肌,因為直肌有一定長度。這個動作的做法是:

  1、仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦后;

  2、兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度,兩腳可以并攏也可以交叉;

  3、收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動;

  4、放下來,再重復。建議進行12-16次;

  5、注意,這個動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿。

  完全垂直腿動作:

  ·這個動作同時配合上半身和下半身的參與,正確的做法是:

  1、仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;

  2、兩手輕輕環繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;

  3、同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型;

  4、放松腳跟和肩胛,然后進行第二次。建議進行12-16次。

  推腹動作

  ·這是排名第9的動作,它的做法是:

  1、坐在推腹機上,兩手抓住手把;

  2、收縮腹部,向前搖動,記得用腹部的力量而不是其他;

  3、放松腹部,建議進行1-3輪,每次重復12-16次;

  4、注意,慢慢進行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

  肘趾支撐動作:

  ·這是我們第10位的動作,它能很好地增強腹部和背部的耐力,并強健肌肉。該動作的做法是:

  1、面朝下躺在墊子上,放平手掌,用前臂支撐;

  2、把身體向上推,腳趾踮起來,用肘部和腳趾支撐;

  3、保證背部是平的,身體從頭到腳跟成一條直線;

  4、收腹收臀,避免臀部拱起來;

  5、保持這個姿勢20-60秒,然后放下來。建議進行3-5次。

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