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騎行技術

如何為比賽制定計劃

你為什么而訓練?是為了享受新鮮空氣,朋友間的友誼,或者是異國的情調,健美的身材嗎?抑或是為了體驗達到自身極限的那種高潮感覺?當然所有這些因素都或多或少使你下決心走出家門跨上單車,但對于那些讀這本書的人來說,我覺得后一...

第6章 競賽能力(中)

讓我們回到限制因素的討論中來,限制因素在前文中定義為比賽特定的弱項。到目前為止,你應該對自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的認識。耐力,力量和速度技能這些基礎能力可以容易地鑒別出來。對高級能力的認識有些難度,但因為更高級的技能是基于基礎能力的組合,一項基礎能力弱就會造成一項高級能力弱。例如,如果你的耐力比較弱,那么它就會限制你的肌肉耐力和無氧耐力。如果耐力好但缺乏力量,肌肉耐力和力度都會受到負面影響。速度技能糟糕意味著低的力度和低水準的無氧耐力。如前所述,你所參加的競賽類型決定了你需要什么樣的強項以及你的弱項會怎樣拖你的后腿。讓你的能力與比賽的要求相吻合是取勝的關鍵。讓我們來看一下具體是怎么做的...

第6章 競賽能力(下)

這一節的內容聽上去好象是我在鼓勵你去專攻某些特定類型的比賽。其實不是這樣的。我的目的是向你展示如何把前面談過的六項能力融合起來并在特定類型的比賽中發揮出最好的成績。在有些比賽中,你的強項能使你處于有利位置,但可能你還是需要改善某些限制因素后才能取得完全的優勢。另外本節內容這還能幫助你了解怎樣把強項和限制因素融合進一個全面的訓練規劃里。...

第6章 競賽能力(上)

運動能力的高峰是你個人的強項與某次比賽的要求相吻合的結果。這就好比你拿你的彩票券和中獎號碼比對,6位數字中有五位對上了――很接近,但卻拿不到百萬美元的獎金。比賽就和這差不多。你面對的比賽所需的三項特質中你擁有兩項,那還不夠好。你沒有的那一項就是限定因素。只要把它改掉,無論你還有其它的什么弱項,你就會是一個有力的競爭者。所以說,你該關心的是限定因素,而不是弱項。

限定因素是一種與特定競賽相關的弱項。比如說,你正為一個多山的A級公路賽而訓練,這個比賽總是在最后一個爬坡段決出勝負,而你的弱項之一就是爬坡。這個弱項明顯是一個限定因素,它阻止你達到獲勝需要的水準。如果你另外的弱項是沖刺,在這樣的比賽中它不會是一個限定因素。所以雖然你有爬坡和沖刺兩個弱項,但只有一個會限制你在這場重要比賽中的水平發揮。

在這章中,你需要特別關注的是:在你參加的各種比賽中都有些什么樣的要求,其中哪些是你不具備的。稍后我會告訴你怎樣補強你的限定因素。

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第5章 測試——測試結果的應用

完成某些測試并建立測試數據還不夠――你現在必須知道這些數據對你的訓練意味著什么。再次提醒注意,所有這些測試數據只有在前面提到過的眾多外界因素得到控制的前提下才有實際意義。馬馬虎虎的測試無法成為度量你的身體素質的基準。你還要明白有許多外界因素是你無法控制的,比如天氣;另外身體素質的變化可以是很微小的――2%或者更小――甚至在專業場地上的復雜測試也無法探測到這種變化。正是由于這些令人困擾的因素的影響,所以也許會出現這樣的情況:雖然自我感覺水平有進步,但測試結果卻顯示身體素質有所下降。所以在訓練中表現出的身體素質的指標以及自我感覺仍然是有效的――不要讓所謂的“科學”訓練方法完全代替你的直覺。
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第5章 能力測試——能力評估

作為車手來說,我的強項是什么?在訓練中我應該注重哪方面能力的培養?我是否在朝著我的長期目標前進?怎樣才能提高比賽成績?

對于一個認真的賽車手來說,這些問題每年都會自問好幾次。而對于一個新手來說,他們很難回答這些問題,因為這需要非常了解自己。即使對于經驗豐富的車手來說,要回答這些問題也不容易。原因在于運動員們常常“只見樹木,不見森林”。主觀性的自我評估往往是很難的,而其他人的研究判斷――常常來自教練或關心你的隊友――往往是回答這些問題所必須的。因為這本書的目的就是為了讓你成為你自己的教練,所以我要教你在訓練和準備比賽時如何確定訓練的重點。

你也許不會喜歡了解自我的結果。幾年以前,有個中老年車手想請我指導他。他說在很多比賽中,一到爬坡的時候他就跟不住大部隊從而早早地就落在了最后。雖然他對自己很不滿意但還沒有完全失去希望。他思前想后了很久并最終確定問題在于輸出功率太低。所以在冬季的訓練中,他參加了一門彈振式(plyometrics)力量訓練課,而教練和他的工作人員都是諸如足球運動員之類的專業力量選手。

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自行車訓練圣經(第三版)連載 - 第4章 強度-多系統訓練

個人感知發揮(RPE),心率以及功率,每種訊息都能幫助認真的車手在訓練和比賽時測量強度。RPE提供主觀但是全面的騎車時的整體感覺;心率提供心血管系統的工作狀態,并且根據經驗可以估計身體的運動負荷;功率計記錄了身體的輸出功...

適應比賽的身體系統

十年前幾乎沒人聽說過心率表,而現在卻幾乎人手一個。總體來說,我為這樣的變化趨勢而高興,但也有一個擔心,那就是我們變得太關注心率了。讓我來解釋一下。

在心率表出現之前,當運動員開始高強度訓練比如做間歇練習時,他或她需要不斷地調整訓練過程的進行,并且可能將訓練縮短或延長。在前心率表時期,他們做決定的依據就是個人感知發揮(PE)。PE是身體基于訓練時的呼吸,乳酸鹽堆積,疲勞,以及其他無法描述的感覺所做出的主觀反應,根據這些有點模糊的數據運動員就可以做出判斷。這種訓練系統的好處是它迫使運動員傾聽身體的語言并與之保持一致。不足之處在于掌握和了解身體的語言需要相當的經驗和技巧。

但是現在,因為有了心率表,許多運動員都不再關心他們的PE,而是完全依靠心率了。雖然訓練時你的心率一目了然,但卻無法告訴你其他一些需要被監測的參數。實際上,這么做會讓你陷入困境。為什么這么說?首先,心率不能讓你全面了解身體的負荷,它甚至不一定能告訴你正確的信息,因為許多因素――隨便列舉一些,比如氣溫,飲食,心理壓力――都會影響心率
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自行車訓練圣經(第三版)連載 - 第4章 強度-心血管

了解你的心臟工作負擔有多少重,是你在訓練過程中面臨做決定時的重要依據。有時候在高質量的訓練課中,你的訓練動機的強弱會影響個人感知發揮度的判斷。

請注意心率偏低不總是壞事。實際上,在進行熟悉的日常訓練時心率偏低是個好現象。有氧運動能力提高后,一般都會使你的心率降低。同樣道理,心率偏高也不一定都是好現象...

自行車訓練圣經(第三版)連載 - 第4章 強度

次受苦的經歷都使我成為更棒的人。
――LANCE ARMSTRONG

休閑派的車手一般認為他們騎得距離越長,比賽時的表現就會越好,至于應該怎么騎就不管那么多了。從某種程度上說這也沒錯,因為對任何一個車手來說,的確存在這么一個騎行里程和時間的門檻,只有達到這個門檻后才能獲得比賽所需級別的身體素質。但是跨過這個門檻之后,增加更多的騎行里程所獲得的好處卻遠不如增加強度效果好。所以說關鍵不在于騎多遠,而在于怎么騎。

訓練三要素――訓練頻度,持續時間和強度――其中最需要搞清楚的就是強度。但說也奇怪,車手們最容易搞錯的也是強度。很多的訓練課都在需要輕松的時候太大強度,而到了需要騎快的時候又因為太疲勞了而無法沖擊其生理極限。結果是他們的訓練變得稀松平常,而比賽也是一樣:待在大部隊里面直到無法跟住領騎集團,接著他們競爭名次的希望完全破滅,但自己也莫名其妙這一切是怎么發生的。
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自行車訓練圣經(第三版)連載 - 第3章 科學地訓練(中)

強度,訓練量和訓練負荷

頻率和持續時間很容易量化,所以運動員在描述他們的訓練規劃時常引用這兩項。例如,他們可能會說,上個星期他們騎行了7次,總騎行時間為14個小時。實際上這只說明了他們訓練的一個部分 —— 所謂“訓練量”的那部分。訓練量是頻率和持續時間的組合,它確實反映了運動員訓練的大致情況。但訓練量還不能完全描述訓練的壓力。

對訓練的更好概括是“訓練負荷”,這是訓練量和訓練強度的組合。通過了解騎手的訓練時的困難程度——每次訓練所付出的努力和輸出功率——我們就能更完整地定義訓練壓力的量級。一般水平的騎手會遇到這樣的問題,即訓練強度無法象頻率和持續時間一樣量化。解決這個問題的一個方法是,在每次訓練科目結束后為其設定一個平均努力程度,用數值1-10來分級,1表示非常容易,10表示竭盡全力。把努力程度乘以每個訓練項目的持續時間(分鐘數),訓練負荷就被充分量化了。

舉個例子,你騎了60分鐘,包括從熱身,到數個高強度的重復爬坡,以及冷卻身體。假定你為這個訓練科目設定的平均努力程度為7,那么你的訓練負荷就可表示為420(7×60)。

為了測定每周的訓練負荷,其中包括多次訓練,我們只需將每天的訓練負荷相加即可。通過比較某段時間內每周的訓練負荷,你就可以了解訓練壓力對身體的改變。

訓練強度是一種經常被運動員誤解的刺激源。在需要慢慢騎的時候,他們騎得太快,結果是,在需要進行高強度訓練時他們的身體已經有點疲勞了。這樣一來所有的訓練都趨向平庸,因為低強度訓練時強度不低而高強度訓練時強度又不夠。
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第3章 科學地訓練(上)

本章完全由Lynn翻譯。再次感謝!

掌握目前所知所有運動科學知識,擁有這個世界上最好的教練,配備最好的器械,是否能為你贏得一枚金牌?當然不能。但若沒有上述元素的話,你注定失去這枚金牌。
――CHRIS CARMICHAEL

直到20世...

第2章 科學訓練法 (下)

有時與別人一起訓練確實有好處。團隊騎行可以鍛煉控車技術,還能體驗比賽時的感覺,時間也過得飛快。但如果經常這樣的話,團隊會讓你總是騎得太快,而這時你也許最需要慢速的,輕松的恢復性騎行。而另外一些時候,你也許需要騎比團隊所確定的里程數更長或者更短的距離。團隊式的訓練經常在最不合適的時候把訓練變成計劃外的比賽。

在冬天的基礎期,找一個車速舒適的團隊一起騎。在春天的發展期,與那些在比賽中能挑戰你的騎行速度的團隊一起騎。聰明且有組織的車隊是很難找的。你可能需要為此建立你自己的圈子。離那些大團隊遠點,他們占據整個道路并且很不安全。你只是想騎的更快而不是想找死。當團隊能幫助你時才使用他們,否則的話就避開他們。
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第2章 科學的訓練法 (中)

對于耐力,速度和力量,你的身體是有極限的。不要經常去嘗試達到這些極限。恰恰相反,在大部分的時間里你要在這些極限內訓練。在大多數的高強度訓練完成后,你都應該感覺好像還有余地尚未發揮。這可能意味著比計劃中的訓練周期更早地停止――這沒關系,不要總是訓練到力竭。

肌肉在強力收縮一定次數之后將無法再繼續強力收縮。當糖原――體內儲存的碳水化合物能量――慢慢耗盡時,無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。減速是唯一的選擇。如果頻繁且長期地接近這種身體極限,身體將很難適應這種壓力,于是就會需要更多的時間來恢復,這樣訓練的連貫性將會被打斷。
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第2章 聰明訓練法

你不可能靠運氣訓練。
――EDDIE BORYSEWICZ
著名的美籍波蘭裔自行車教練

為什么有些人在他們的自行車運動生涯剛開始時沒表現出什么運動天賦,但幾年之后就達到了巔峰狀態成為業余精英或職業選手?為什么其它一些早期時相當杰出的人,在實現他們的全部潛能之前,就宣告失敗,并且最終退出這項運動?
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自行車訓練圣經(第三版)連載 - 第1章 承諾

這是一段12 公里長的上坡,在山腳下,我開始環顧四周并看到烏爾里希,潘塔尼,維廉切,里斯,斯卡丁及希門尼斯 ―― 全都是總排名前10位的高手 ―― 還有我。我沒掉隊!我是第一次跟這一幫人騎在一起。
――BOBBY JULICH,在1997年的環法賽中,當他意識到自己有機會爭奪名次時的評論...

腳踏的全方位分析

世界上第一個自鎖腳踏,1980年法國LOOK公司發表 LOOK公司的近年來經典產品:PP396 專用的鎖片,幾乎全線產品都通用,而且與原型的也幾乎一樣,世界的標準自鎖腳踏和腳帶腳踏對比:一、穿上:1、腳帶腳踏:先用前腳...

騎行姿勢與各部件的關系

決定自己騎行姿勢是件非常不容易的事。有經驗的選手,在跑車的過程中不斷地微調整自己的騎行姿勢。例如,精神飽滿時、疲倦時、平坦的路上時、登斜坡時應采取甚么樣的騎行姿勢,是件非常困難的事,在此介紹公路自行車的...

普通自行車的知識

自行車質量鑒定法?
檢查自行車質量可用拇指與食指合成一個圈,套在車架、前叉、后叉上,輕輕滑動,看有否碰毛、撞傷。仔細觀察車圈的邊緣處有否明顯的凸起,如有,使用后有開焊可能。各部位的焊口,以光滑無縫為好...

赛亚烈战